Terapia Uzależnień Warszawa

Mickiewicza 52/3, 01-650 Warszawa

608 – 792 – 445
almalibre@almalibre.pl

facebook | twitter | instagram

Koronawirus a psychika – alkoholizm, depresja, nadwaga – czyli jak żyć żeby zminimalizować skutki uboczne epidemii

Sytuacja związana z pandemią koronawirusa i związanymi z nią obostrzeniami to wyzwanie psychologiczne nie tylko dla ludzi bezpośrednio dotkniętych tą chorobą, ich rodzin oraz ludzi odpowiedzialnych za powstrzymywanie i zwalczanie choroby.

Zaistniała sytuacja dotyka w zasadzie każdego. Uderzyła w tak ważne, istotne dla naszego psychologicznego funkcjonowania podstawy jak poczucie bezpieczeństwa, swobody przemieszczania się, więzi społeczne, zaspokajanie codziennych potrzeb. Jest to sytuacja współczesnemu człowiekowi w zasadzie nieznana. Dodatkowo pojawiła się nieomal z dnia na dzień. Wszystko co nieznane, a jednocześnie nowe i gwałtownie przychodzące, pozbawia poczucia bezpieczeństwa, podkopuje wiarę w znane i sprawdzone dotychczas czynniki zapewniające poczucie psychicznej stabilizacji, rodzi lęk. Jakie zagrożenia wiążą się dla nas wszystkich w związku z pandemią?

Trzeba powiedzieć bardzo wyraźnie – tym co spotyka nas wszystkich w zaistniałej sytuacji jest lęk. Jak bardzo byśmy chcieli zaprzeczyć jego istnieniu, jak bardzo robilibyśmy dobrą minę do zlej gry – problem lęku, w różnym stopniu, dotyczy nas wszystkich.

Niezależnie od wykształcenia, przygotowania zawodowego, odbytych szkoleń w tym zakresie, własnych psychoterapii itp. Niezależnie od stanu majątkowego, płci, wieku. Można spierać się o zakres odporności psychicznej na sytuację stresującą. Oczywiście – jedni będą znosić go lepiej inni gorzej, ale udawanie. Jest pierwszym i najpoważniejszym błędem jaki możemy w zaistniałej sytuacji popełnić. Lęk jest. Dotyczy rożnych aspektów naszego życia ( jedni boja się o zdrowie- swoje i swoich bliskich, inni o swoja przyszłość ekonomiczną itp.) ale nikt z nas przed nim nie ucieknie. Sytuacja zapewne będzie się zmieniać. Pewne obostrzenia znikną lub zostaną złagodzone, ale wszystko wskazuje na to, ze kryzys związany z pojawieniem się wirusa, ze świadomością istnienia niewidzialnego, ale bardzo realnego zagrożenia pozostanie z nami jeszcze długo.

Lęk przed koronawirusem, jak sobie z nim poradzić?

Wiadomo powszechnie, ze gdy sytuacja kryzysowa przedłużą się, nasila się też stres, napięcie. Nawet ludzie dobrze przygotowani do znoszenia sytuacji kryzysowych, stresujących, mają swój próg odporności i swoje rezerwy, które nie są niewyczerpywalne. Kryzys psychiczny może dopaść w rożnym czasie i z różnym natężeniem każdego z nas.

Żeby poradzić sobie z lękiem pierwszym krokiem jest już to, o czym wspomniałem wyżej – trzeba przyznać, że go przeżywamy, że on jest. Jeżeli będziemy go ignorować i udawać, że nie ma problemu, spychane pod dywan objawy (przyspieszone bicie serca, gorsze samopoczucie fizyczne, bóle głowy, innych części ciała bez określonej przyczyny, kłopoty ze snem) i tak nie dadzą o sobie zapomnieć. Organizmu, emocji nie da się oszukać. A przynajmniej nie da się go oszukać na dłuższą metę i bez poniesienia konsekwencji- emocjonalnych, zdrowotnych itp.

Przyznaj więc, że nachodzą cię czarne myśli związane z twoim zdrowiem, z twoją przyszłością. Nie oszukuj się, że dobrze sobie z nimi radzisz. Podziel się nimi. Najlepiej z osobami zaufanymi, sprawdzonymi – takimi, które już w przeszłości okazywały się dobrym wsparciem w trudnych, kryzysowych sytuacjach. Zwerbalizowanie swoich obaw po pierwsze przynosi psychiczną ulgę i znosi napięcie. Po drugie pozwala zobaczyć je przy pomocy innych ludzi we właściwym świetle i właściwych proporcjach. Rozmawiając o swoich lękach z innymi ludźmi możemy się przekonać jak wiele z nich nie ma racjonalnych podstaw ( lub jak ich racjonalne podstawy są bardzo nikle). Jeżeli nasze obawy mają racjonalne przesłanki ( np utrata pracy, która wzbudza nasz lęk może się okazać bardzo realna) , rozmowy z innymi ludźmi, „ burza mózgów”, różne punkty widzenia mogą przyczynić się do zaradzenia, zapobieżenia nadchodzącej katastrofie. Dzięki innym ludziom możemy znaleźć drogi wyjścia, których sami nie dostrzegamy , znaleźć nowe pomysły, uruchomić głęboko skrywane zasoby, o których istnienie nawet nie podejrzewalibyśmy się.

W przypadku obaw, lęków związanych ze sferą zawodową dobrym rozwiązaniem może być zasięgnięcie porady u specjalisty zajmującego się doradztwem w tym zakresie. Może będziemy potrzebowali przekwalifikować się, poszerzyć swoje umiejętności itp. Powiedzmy mu o swoich obawach. Istnieje szansa, że razem znajdziemy dobre wyjście. Działajmy. Nie nerwowo, gorączkowo, ale działajmy. Jednym z ważniejszych lekarstw na lęk jest działanie. Daje nam poczucie sprawczości, dodaje energii, wzmacnia wiarę we własne siły i umiejętności. Bezczynność i nadmiar źle zagospodarowanego wolnego czasu służy zamartwianiu się. Są idealna glebą, na której bujnie kwitną lęk, depresja, poczucie zagrożenia.

Koronawirus a zdrowie psychiczne – jak nie dać się “zwariować”?

W radzeniu sobie z lękiem bardzo ważne jest umiejętne korzystanie z informacji. Nadmiar informacji pochodzących z rożnych źródeł, często niewiarygodnych lub wręcz podejrzanych. Informacji często ze sobą sprzecznych, nierzadko obliczonych na wywołanie sensacji i potęgowanie poczucia zagrożenia, ma na naszą psychikę bardzo destrukcyjne działanie. Korzystajmy wiec ze sprawdzonych źródeł- takich, co do których mamy zaufanie.

Lecz nawet z tych źródeł korzystajmy w sposób umiarkowany. Śledzenie godzinami kolejnych serwisów informacyjnych w TV lub mediach społecznościowych nie jest dobrą taktyką. Ograniczmy śledzenie informacji do kilkudziesięciu minut na dobę. Bądźmy na bieżąco z ważnymi komunikatami dotyczącymi rozwoju obecnej sytuacji, dotyczącymi naszego funkcjonowania zarządzeniami rządowymi i…niewiele ponadto. Spróbujmy przekierować naszą uwagę w inne rejony. Świat nie zaczyna się i nie kończy na koronawirusie.

Pomimo tego, że w obecnym czasie wszystko zdaje się potwierdzać pesymistyczny obraz otaczającego nas świata, spróbujmy powrócić i praktykować czynności, które nas uspokajają, którym możemy się oddawać także i w obecnej naszej sytuacji.

Może się okazać, że wszystkie domowe sposoby – rozmowa z ludźmi, planowanie sobie dnia, oddawanie się hobby itp. nie wystarczają. Lęk nie ustępuje. Nadal nie czuję się lepiej, a może wręcz coraz gorzej. A po okresach chwilowej poprawy następuje jeszcze głębsze załamanie nastroju, że nie mogę opędzić się od czarnych myśli, a huśtawka emocjonalna mnie wykańcza. To moment na skorzystanie z pomocy specjalisty. Specjaliści tej branży błyskawicznie dostosowali się do nowych realiów. W Internecie znajdziesz mnóstwo ofert psychoterapeutów i psychiatrów udzielających teleporad lub prowadzących terapie online.

Być może masz już zaufanego terapeutę. Nie wstydź i nie bój się poprosić go o poradę.

Koronawirus a psychika – jakie pułapki czekają na nas w czasie pandemii i związanej z nią izolacji?

Jakie jeszcze inne pułapki wynikające ze stresującej wręcz ekstremalnej sytuacji czekają na nas? Czego się wystrzegać i jak się zachować kiedy my sami lub ktoś inny zauważy u nas niepokojące objawy?

Jedną z najbardziej niebezpiecznych dróg, na które możemy wkroczyć próbując samodzielnie i nieumiejętnie rozwiązać swoje problemy emocjonalne, są nałogi. W sytuacji zagrożenia i stresu wielu ludzi, niekoniecznie uzależnionych sięga po alkohol. Po części robi to z nudów, o części szuka w alkoholu ulgi, ucieczki od trudnej rzeczywistości, ulgi w samotności i stresie.

Wyraźnie trzeba powiedzieć, ze jest to droga donikąd. Pamiętajmy – nikt z nas nie jest wolny od ryzyka uzależnienia, nawet jeżeli nie przekroczymy cienkiej linii poza którą nie ma już powrotu do picia kontrolowanego, to i tak narażamy nasze zdrowie, relacje rodzinne, finanse, etc. na niepowetowane straty. Jak ustrzec się przed pokusą ucieczki od problemów związanych z pandemią w alkohol?

Jak radzić sobie ze stresem związanym z koronawirusem? Jak nie wpaść w uzależnienie podczas epidemii?

Przeczytaj też: Przyczyny uzależnienia

Planuj sobie dzień. Dobrze ułożony plan składający się z obowiązków, ale i konstruktywnego odpoczynku zostawia niewiele czasu na bezproduktywne, niezagospodarowane godziny, które sprzyjają sięganiu po używki. W tym miejscu warto wspomnieć o zachowaniu właściwego rytmu dobowego. Starajmy się nie mieszać dnia z nocą. Kłaść się o wcześniej ustalonych porach, nie zarywać nocy. Przebierać się w ciągu dnia z odzieży służącej do snu, w rzeczy służące dziennemu funkcjonowaniu.

Rozmawiaj z ludźmi – utrudniony kontakt typu „ face to face” nie jest żadnym wytłumaczeniem. Współczesne możliwości techniczne dają nam ogromne możliwości kontaktu także bez wychodzenia z domu. Lepiej rozmawiać, dzielić się swoimi problemami niż pić.

Dbaj o dietę z dużą ilością warzyw i owoców. Dbaj o regularne posiłki.

Najlepiej nie trzymaj alkoholu w domu. A jeżeli już w nim jest, przynajmniej nie powiększaj zapasów. Jeżeli nie jesteś uzależniony, dbaj o to, by ilość wypijanego alkoholu była jak najmniejsza. Jeżeli jesteś w stanie sobie w ogóle go odmówić- tym lepiej-rezygnacja z używania procentowych trunków jeszcze nikomu nie zaszkodziła. W wielu zaś przypadkach okazała się zbawienna

Dbaj o ruch. Także w zamkniętym pomieszczeniu, (a w chwili kiedy będziesz czytał ten artykuł narodowa kwarantanna zapewne już się skończy albo ulegnie poluzowaniu) można zadbać o kondycję fizyczną . Można stosować te formy ruchu, dostępne w czterech ścianach, które już znasz, można korzystać ( jeżeli brakuje ci pomysłu) z porad on line trenerów personalnych.

Jeżeli jednak jesteś uzależniony lub przynajmniej podejrzewasz u siebie ten problem( lub podejrzewa go u ciebie ktoś z twoich bliskich) powinieneś w ogóle powstrzymać się od spożywania alkoholu, a jeżeli wymienione sposoby nie wystarczają, skontaktuj się z poradnią uzależnień. Poproś o teleporadę lub rozmowę on line. Możesz także skorzystać z telefonicznej porady znajomego członka wspólnoty AA lub innych grup samopomocowych, albo po prostu poprosić o wsparcie osobę, do której masz w tej kwestii zaufanie.

przeczytaj też: terapia uzależnień w czasie epidemii

Kompulsywne objadanie podczas epidemii koronawirusa.

Podobną do sięgania po używki reakcją na stres może też być dla niektórych osób kompulsywne objadanie się. Czynniki sprzyjające temu zachowaniu są podobne jak wyżej opisane. Podobne są też środki zaradcze. Z ta różnicą, ze w tym wypadku jeszcze większy nacisk należałoby położyć na dietę. Na posiłki smaczne i zdrowe ( produkty służące przyrządzaniu tego rodzaju posiłków powinny być w pierwszym rzędzie brane pod uwagę przy sporządzaniu listy zakupów). Sugerowałbym unikanie fast foodów, potraw zawierających duże ilości tłuszczu, ciężkostrawnych. Jedzenie w sposób przemyślany. Może warto skontaktować się on line z dietetykiem, a gdy i jego pomoc nie wystarczy podobnie jak w innych, wyżej wymienionych problemach z psychoterapeutą.

Epidemia koronawirusa może być próbą dla rodziny – jak utrzymać zdrowe relacje?

Zamknięcie w czterech ścianach, kiedy dotychczas prowadziliśmy energiczne i szybkie życie, konieczność przebywania na niewielkiej powierzchni z innymi osobami przez dłuższy czas może być dla wielu z nas poważną próbą, przez którą niekoniecznie łatwo będzie można przejść.

O ile pierwsze dni kwarantanny mogą się ludziom kojarzyć nawet z czymś w rodzaju miłej odmiany, frajdy, przygody, to po kilku czy kilkunastu dniach stłumiona energia, różnice charakterów, sprzeczne potrzeby i oczekiwania, nasze własne problemy mogą stanowić mieszankę, w której łatwo o konflikt, wybuchy złości, agresji, awantury.

Jak temu zaradzić? Dobrze by było gdyby rodzinie udało się wypracować pewien kompromis co do korzystania z ograniczonego terytorium, poszanowania własnych granic, ścisłego ustalenia czasu, w którym będziemy korzystali z telewizora, laptopa, smartfona. Warto umówić się na jasny i konkretny podział obowiązków i ściśle się go trzymać. W okresie kwarantanny ( czy w ogóle w okresie panującego kryzysu epidemicznego) lepiej nie poruszać trudnych tematów. To nie czas na odgrzewanie starych konfliktów, czy nawet próby ich rozwiązywania. Jeżeli w związku, małżeństwie, czy nawet w szerzej pojętej rodzinie są (a zazwyczaj są) jakieś trudne sprawy, warto je odłożyć na lepszy i spokojniejszy czas.

Warto poświęcać się rozrywkom. Może wreszcie całą rodziną zasiądziemy do telewizora i obejrzymy film, na który umawialiśmy się już od kilku miesięcy ale nigdy nie było czasu?( jakkolwiek w doborze repertuaru unikałbym pozycji przepełnionych agresją, niosących przygnębiające treści itp. Postawiłbym raczej na filmy familijne, pogodne, optymistyczne w przesłaniu), może odkryjemy uroki szachów czy innych gier planszowych? Może wykonamy telefon do innych członków rodziny na drugim końcu Polski.

W sytuacji rodzącego się konfliktu postarajmy się go nie eskalować. Jeżeli zauważymy, ze rozmowa przybiera niekorzystny obrót, a sytuacja za chwile może wymknąć się nam spod kontroli , lepiej zawczasu umówić się, zaproponować jej przerwanie i powrócenie do niej w spokojniejszym czasie. Dobrym pomysłem może być zaczerpniecie świeżego powietrza( można wyjść na balkon, czy choćby przed dom). Pod żadnym pozorem nie sięgajmy wtedy po alkohol i inne używki.

Samotność podczas epidemii.

Jeżeli jesteś samotny przymusową izolację może być ci znosić jeszcze trudniej. Wszystkie wymienione wyżej pokusy i pułapki, dla samotnego człowieka działają ze zdwojoną silą. Samotny człowiek gorzej przeżywa lęk, który może przerodzić się u niego w stany depresyjne, nudę. Łatwiej u samotnego człowieka o niekonstruktywne zachowania czyli używki, objadanie się, uciekanie w świat wirtualny, zachowania ryzykowne itp.

Wspomniane wyżej środki zaradcze są także, a może nawet jeszcze bardziej godne polecenia dla ludzi samotnych. Nawet kiedy skończy się przymusowa kwarantanna (a skończy się) pielęgnuj kontakty międzyludzkie- także te telefoniczne i on line, planuj sobie ściśle każdy dzień. Unikaj używek, korzystaj ze sprawdzonych źródeł informacji i nie przeładowuj się nimi. Jeżeli oglądasz filmy – unikaj trudnego, problemowego „mrocznego”, agresywnego repertuaru. Zadbaj- czy w swoich czterech ścianach, czy już później na świeżym powietrzu o umiarkowany ale systematyczny wysiłek, ruch, kontakt z przyrodą.

Na zakończeniu chciałbym wspomnieć o jeszcze jednym, szalenie ważnym aspekcie sprawy- o ryzyku wystąpieniu każdego z nas już po zakończeniu kryzysowej sytuacji zespołu stresu pourazowego.

Koronawirus a PTSD – co to takiego i kto jest narażony?

Zespół stresu pourazowego czyli PTSD nie musi dotyczyć wyłącznie sytuacji takich jak gwałtownych zdarzeń jak zagrożenie wojenne czy doznawana przemoc. Sytuacja epidemiczna także jej sprzyja i to w wysokim stopniu. Badania dotyczące epidemii SARS (nie mylić z obecną epidemia SARS Covid 2) wykazały, że na zespól stresu pourazowego już po jej ustąpieniu zapadło około 20 procent ludzi w populacji objętych zasięgiem występowania tej choroby (przy tym większość dotkniętych tym syndromem stanowiły kobiety).

Najbardziej narażenie na wystąpienie PTSD są ludzie chorzy, członkowie ich rodzin, a także ludzie z pierwszej linii walki z epidemią – personel medyczny, policjanci, strażacy etc. ale nie tylko oni. PTSD może dotknąć każdego z nas.

Ryzyko jego wystąpienia jest tym większe im więcej w nas napięcia, nieuświadomionego lęku, im więcej zadań i obowiązków bierzemy na swoje barki, im dłużej trwa stresująca sytuacja.

Póki żyjemy na wysokich emocjonalnych obrotach, póki jesteśmy skoncentrowani na zaradzenie lub chociażby przetrwanie ekstremalnej sytuacji możemy nie odczuwać żadnych niepokojących objawów. PTSD ujawnia się dopiero wtedy gdy kryzys, zagrożenie mija, albo przynajmniej znacząco słabnie.

Po kilku tygodniach lub miesiącach poprawnego funkcjonowania, kiedy wydaje się, ze wszystko już wróciło do normy i odetchnęliśmy z ulgą mogą się pojawić okresy silnego przygnębienia, zmęczenia, drażliwości. Możemy stać się bardziej wybuchowi, prowokować lub wchodzić w konflikty. Możemy gorzej spać, stracić motywacje i energie do pracy, mogą pojawić się w nas obrazy z przeszłości( w tym wypadku z czasów pandemii), lęk przed powrotem zagrożenia.

Jak sobie radzić z PTSD z powodu epidemii? Czy można zmniejszyć ryzyko wystąpienia PTSD związanego z koronawirusem?

W takim wypadku zwykła rozmowa z przyjacielem, albo członkiem rodziny może okazać się niewystarczająca. W leczeniu PTSD zazwyczaj konieczna jest interwencja farmakologiczna (psychiatra) i psychologiczna( psychoterapeuta). Rodzina lub przyjaciele mogą nam się okazać o tyle pomocni, ze zwrócą nam uwag na niepokojące ich sygnały, a my wtedy – zechciejmy ich słuchać.

A czy można zapobiegać PTSD? Oczywiście – jest to możliwe. Dlatego w przygotowaniu się do funkcjonowania w sytuacji kryzysowej podzielmy się obowiązkami. Nie bierzmy wszystkich zadań na swoje barki. Unikajmy przeciążeń. Nie bójmy się i nie wstydźmy się rozmawiać o swoich wątpliwościach, problemach, trudnościach, zmęczeniu ze współpracownikami, członkami rodziny, przyjaciółmi. Nie wstydźmy się prosić o pomoc, a czasami nawet o wyręczenie nas z pewnych obowiązków. To może uchronić nas przed poważniejszymi konsekwencjami psychologicznymi.

Niniejszy artykuł nie wyczerpuje zapewne złożoności i ogromu zagadnienia. Nie rozwiewa wszystkich rodzących się wątpliwości, nie zawiera zapewne wszelkich możliwych sugestii, czy środków zaradczych. W ograniczonej formie artykułu trudno zawrzeć wszystkie elementy. Postarałem się wiec ograniczyć do tych najistotniejszych. Myślę jednak, że wskaże czytelnikom pewne kierunki działania i pomoże uniknąć podstawowych błędów. Jeżeli pewne zagadnienia wzbudzą zainteresowanie postaram się je rozwinąć w osobnych artykułach.